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| 筋肉＝プロテインというわけではありませんが・・・ |
筋肉をつけたい！と思って思い浮かべるのがトレーニングの他にプロテインではないでしょうか？
そもそもプロテインとは何なのでしょう。
簡単に言えば「タンパク質」といって間違いないでしょう。
つまりプロテインとはタンパク質をたくさん含んだ栄養補助食品というわけです。（ものによってはさらにビタミン、鉄分などを含んだものもあります）
ですからプロテインを飲むだけでマッチョになれると思ってはいけません。逆に、トレーニングもせずにがばがば飲んでたらかなりの肥満体になってしまいます（汗）
トレーニングをしている人なら、１日に必要なタンパク質の量は、体重１�圓△燭蝪押腺�gです。つまり７０キロの人なら１日に１４０〜２１０gはタンパク質が必要ということになりますね。
これ、結構大変なんです。
単純に考えて１日３食とすれば、最低でも１食あたり４７gはタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質の多い卵で８個、肉（肩）でも２００グラム食べなくてはなりません。
こんな食事を毎食していたら腹に入りきらないどころか、脂肪、コレステロールなどで健康的な栄養摂取とは全く言えません。
そんな悩みを救ってくれるのがプロテインです。
プロテインはの利点をまとめてみました。
１、タンパク質が大量に摂取できる
２，カロリー、脂肪も少ない
３、調理時間が牛乳と混ぜるだけなので、筋トレ後すぐ摂取できる
４、筋肉をつけるために開発されているので、質やその他のビタミンなども充実
反対に欠点として、少し値段が高いというのがあります。
さて、本題に戻ってみましょう。
確かにプロテインがなければ筋肉がつかないということでは全くありません。
タンパク質の摂取量だって、満たさなければ筋肉がつかないということではありません。結局はトレーニングに対する根性、やる気が１番のキーポイントだと僕は思います。
でも、その努力を早く実らせたい、という方にはプロテインも大事な要素になってきます。
本当に自分と体を変えたいと思っている方、１度お金を出して試してみませんか？あなたの体をサポートしてくれる架け橋となることは間違いありません。
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| 筋肉のメカニズム |
トレーニングによって筋肉がつく仕組みを紹介します。
トレーニング後・・・トレーニングにより筋繊維が破壊され、筋肉はより強く再合成しようとします。ここで栄養素（主にタンパク質）が必要になるため、できるだけ３０分以内にタンパク質をとると良いです。
↓
休養期・・・筋肉はトレーニング後すぐつくというわけではなく、この休養期にせっせせっせと作られます。個人差や部位で多少異なりますが、目安は４８〜９６時間後。この筋力が再合成される期間を超回復といいます。つまりここでしっかり鍛えた部位を休ませなければ再合成されにくくなってしまうわけです。
↓
再合成後・・・筋繊維が再合成によってより強く、大きく生まれ変わります。ここで次のトレーニングをしていきましょう。
この方法を繰り返していけば、あなたの筋肉はきっと強く生まれ変わるでしょうｗ
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| 筋トレするときの回数と負荷 |
腹筋毎日１００回だの２００回だのしてるんだ〜ｗって自慢してくる友達がいます。（皆さんの周りにもいるんじゃないですか？）
確かにがんばっていることは認めますし、その努力が無駄になる、ということなはないでしょう。
しかし、それで大きな筋肉を作るのは難しいと思われます。
なぜなら回数、負荷は目的に応じて変えなければいけないからです。
これを見ていただければわかるかと・・・↓
（１）筋肥大を主にする場合・・・ 10回を限度の負荷に調節して10回
（２）筋力向上を主にする場合 ・・・3〜5回を限度の負荷に調節して3〜5回
（３）筋持久力向上を主にする場合・・・ 30回を限界の負荷に調節して30回
わかりやすくいえば（１）だったら、１０回ダンベルあげるのがもう限界！っていう負担にすればいいわけです。太線にしたところを限界数値にすればいいですねｗ
でも、（１）をやったから筋力は上がらない、とか、（２）をやったから筋肥大しない、というわけではありません。筋トレすれば筋力なんて上がるし、肥大だってしますからね。でも、上の表の通りやった方が効果がでやすいというのは確かです。
（３）は筋肥大しにくいので女性なんかのシェイプアップにいいかもしれませんね。ちなみに僕は筋肥大を主にしているので（１）をやってます！
最初の話に戻れば、この友達は限りなく筋持久力を求めた筋トレであって、彼の求めているボコボコッとでた腹筋には近づきにくいですね。
こういう負荷を調節するためにもダンベルは重さ調整のできるものがいいですねｗ
激安ダンベルはこちら
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| 筋トレを行う際のＰＯＩＮＴ |
しっかりとしたフォームで
筋力トレーニング（以後筋トレ）は、正しいフォームで行わなければ効果が半減してしまいます！
そもそも正しいフォームとは、鍛えたい筋肉だけに負荷をかけるということなんです。つまり正しくないフォームとは鍛えたい部分だけを動かすのではなく、体全体の反動を使って行ってしまうことなんです。これでは筋肉に最大の負荷をかけることはできませんよね。
たとえばダンベルを使う場合、初心者に（人のこと言えませんが・・・）よく見られるのがダンベルの上げ下げを素早くやってしまうことです。筋トレは回数をこなすだけではだめなのです。
ダンベルを使うのでしたら持ち上げる動作を２拍だとします。次に持ち上げきった状態で１拍、下げる動作で２拍使います。つまり、イチ、ニー、で持ち上げて、サンで持ち上げきります。そしてヨン、ゴーで下げていきます。
これで自分にあった回数（サイト内参照）ができなければ、そのウェイトは重すぎるということです。逆に全然疲れなければ軽すぎです。
正しいフォームで筋トレして、自分にあった負担をしっかり身につけましょうｗ
呼吸の大切さ
呼吸はトレーニングを行う上でとても大切な要素になってきます。
何故かというと、個々のトレーニングにあった呼吸をしないと、筋肉が最収縮、最伸縮がされにくくなってしまうからです。また、呼吸を止めてしまうと血圧が低くなってしまいカラダに悪影響を及ぼします。
基本的にはウェイト持ち上げる（筋肉が収縮される）時に息を吸い、下げる（筋肉が伸縮される）時に息を吐きます。例外もあるので、それについてはトレーニングを紹介する上で説明します。
鍛える部位に意識を集中させる
鏡を見たりトレーニングする部位にふれたりしながら筋肉を正しく動かせているかを確かめることにより、トレーニングの効果がアップします。
トレーニングの前後にストレッチを
トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。
腱や関節の故障を防ぐだけではなく、ストレッチで体のバランスを整えると鍛えたい筋肉にしっかりと刺激を与えることができるのだそうです。
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| まずなりたい体をイメージ！ |
筋トレといっても、何のためにトレーニングするかはひとりひとり違うはずです。筋肉をつけてモテたい、スポーツで役立てたい、カラダの代謝をよくしたいなど、あげればきりがありません。
こういう目標があると自分の理想の体型が頭の中に浮かんでくるはずです。それを目指してがんばればいいわけです。
僕の場合はバスケのための体重アップ、スポーツ機能の向上です。つまりがっちりとした体型ながらも、筋肉の機能性を高めたカラダ、というなんともわがままな目標ですね（笑）でも、そういう目標でいいんです。
筋トレは１日どんなにがんばったって意味がありません。毎日の積み重ねで、１段１段階段を上って目標に近づいていけばいかなければならないんです！
確かに筋トレには時間がない、すぐ飽きてしまう、などといったいくつもの壁が存在します。それを乗り越えるためにも、いつも自分のそばにいる「理想のカラダ」をイメージしてみてください。
努力すれば必ず効果は出てきます！がんばって、理想のカラダを手に入れましょうｗ
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